Энергетический баланс

Вы когда-нибудь занимались подсчетом энергии, потребляемой с пищей и энергии, расходуемой в процессе жизнедеятельности? Если нет, то обязательно попробуйте. Во-первых, это увлекательный процесс, а во-вторых, наглядность этих расчетов, если вы будете делать это систематически, позволит быстрее нормализовать индекс массы тела, если вы к этому стремитесь, а если проще – сбросить лишний вес, а счастливым обладателям нормального индекса будет проще поддерживать его на должном уровне.

Для начала о том, что такое индекс массы тела (ИМТ). Математически – это вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах. Физически – это величина, позволяющая определить соответствие роста своему весу. В таблице 1 приведены значения рекомендуемого ИМТ в зависимости от возраста.

Таблица 1

 

С ИМТ определились. Теперь расход энергии. Наш организм потребляет энергию даже когда мы спим, причем не малую. За восемь часов сна примерно 400 ккал. А в общем, расход энергии зависит от нашего веса, роста и возраста, и определяется по формулам, которых очень много, но выбор всегда останавливается на самом простом и понятном:

655 + (9,6 х вес в килограммах) + (1,8 х рост в сантиметрах) + (4,7 х возраст)

Не сложно подсчитать, что для женщины в возрасте 45 лет, ростом 160 сантиметров и весом 60 килограммов суточный расход энергии при отсутствии физических нагрузок составляет порядка 1700 ккал. Кстати, тут же подсчитаем и индекс массы тела. Он равняется 23,44 и является идеальным.

Далее самое интересное. Сколько энергии мы потребляем. В таблице 2 приведен вариант моего дневного рациона.  

Таблица 2

В общей сложности получилось 1796 ккал. Скажем так: на грани, если не посещать фитнес-клуб.

Теперь опять расход. Это замечательно, когда есть возможность ходить на работу пешком. Дорога занимает полчаса.  Туда-обратно – час. Расход энергии на ходьбу пешком для человека с параметрами, описанными выше, при средней скорости пешехода 5 километров в час составляет 210 ккал. Так как время в пути составляет целый час, то 210 ккал нельзя плюсовать к расходной части полностью. Наш базовый расход составляет, как мы оговорились ранее, 1700 ккал в сутки. В расчете на час это составляет 71 ккал. Поэтому в расходную часть мы добавляем лишь разницу 210 – 70, составляющую 140 ккал. Таким образом расходная часть составила 1840 ккал. Приходная - 1758 ккал. Расход превышает приход, и на первый взгляд, лишний вес автору публикации не угрожает. Однако, нигде не пишут о том, что следует учитывать погрешность расчетов, составляющую плюс/минус 20 процентов, связанную с точностью определения калорийности съеденного и израсходованного. В результате, энергетический баланс получился спорный и определить, в какую сторону мы ошиблись, не представляется возможным.  Поэтому исходим из худшего. Расход завышен, а приход занижен. Исходя из этого предположения, у меня положительный баланс. Как минимум на сто килокалорий в сутки, которые за год составят 4 килограмма, которых я, конечно же, не жду. А раз так, то отказываюсь от любимых сметанников. Это сразу минус 343 ккал к приходной части.  К ходьбе добавляю седьмой этаж без помощи лифта. Это сразу плюсом 60 ккал к расходной части (ходьба в верх по лестницам – 600 ккал в час), и включаю в расписание дня комплекс гимнастических упражнений, пусть даже самый несложный. Это еще как минимум 200 ккал.  Получаем надежный для поддержания ИМТ энергетический баланс: расход 2100 ккал, приход – 1415 ккал. Разность составляет 615 ккал.

Теперь этот баланс могут нарушить только небольшие вкусности, которые мы хватаем по дороге, считая мелочами. А мелочей за день может набежать достаточно для того, чтобы обратить на это внимание. Например, конфета «Коркунов» - 60 ккал, грецкие орехи (всего 10 г.) – 60 ккал, яблоко средних размеров – 70 ккал, Орион-чокопай (1 шт.) – 44 ккал. Почти 300 ккал, и почти на ровном месте.

Делаем выводы, если точнее – я делаю выводы, а вы возможно присоединитесь ко мне, а может и нет.

  • Считать имеет смысл. Это занимает не слишком много времени, но визуализирует процесс накопления и процесс потребления наших энергетических ресурсов.
  • Считать имеет смысл даже мелочи, так как именно мелочи могут приносить нам лишние килограммы.
  • Не следует обеднять свой рацион и экспериментировать с голодными диетами. Рацион должен быть сбалансированным и содержать все необходимые элементы для полноценной жизнедеятельности. И если вам кажется, что калорий многовато, то самый лучший выход – это занятия спортом.

В качестве примечания следует добавить, что у каждого человека есть свои индивидуальные особенности, поэтому составляя собственную таблицу энергетического баланса следует отталкиваться именно от них.

 

Добавить комментарий: Зарегистрироваться или Войти.

Также в разделе

31.03.18

Скрытые резервы

Лишний вес. Нам кажется, что мы неразлучны с этой проблемой....
смотреть все +

Вы когда-нибудь занимались подсчетом энергии, потребляемой с пищей и энергии, расходуемой в процессе жизнедеятельности? Если нет, то обязательно попробуйте. Во-первых, это увлекательный процесс, а во-вторых, наглядность этих расчетов, если вы будете делать это систематически, позволит быстрее нормализовать индекс массы тела, если вы к этому стремитесь, а если проще – сбросить лишний вес, а счастливым обладателям нормального индекса будет проще поддерживать его на должном уровне.

Для начала о том, что такое индекс массы тела (ИМТ). Математически – это вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах. Физически – это величина, позволяющая определить соответствие роста своему весу. В таблице 1 приведены значения рекомендуемого ИМТ в зависимости от возраста.

Таблица 1

 

С ИМТ определились. Теперь расход энергии. Наш организм потребляет энергию даже когда мы спим, причем не малую. За восемь часов сна примерно 400 ккал. А в общем, расход энергии зависит от нашего веса, роста и возраста, и определяется по формулам, которых очень много, но выбор всегда останавливается на самом простом и понятном:

655 + (9,6 х вес в килограммах) + (1,8 х рост в сантиметрах) + (4,7 х возраст)

Не сложно подсчитать, что для женщины в возрасте 45 лет, ростом 160 сантиметров и весом 60 килограммов суточный расход энергии при отсутствии физических нагрузок составляет порядка 1700 ккал. Кстати, тут же подсчитаем и индекс массы тела. Он равняется 23,44 и является идеальным.

Далее самое интересное. Сколько энергии мы потребляем. В таблице 2 приведен вариант моего дневного рациона.  

Таблица 2

В общей сложности получилось 1796 ккал. Скажем так: на грани, если не посещать фитнес-клуб.

Теперь опять расход. Это замечательно, когда есть возможность ходить на работу пешком. Дорога занимает полчаса.  Туда-обратно – час. Расход энергии на ходьбу пешком для человека с параметрами, описанными выше, при средней скорости пешехода 5 километров в час составляет 210 ккал. Так как время в пути составляет целый час, то 210 ккал нельзя плюсовать к расходной части полностью. Наш базовый расход составляет, как мы оговорились ранее, 1700 ккал в сутки. В расчете на час это составляет 71 ккал. Поэтому в расходную часть мы добавляем лишь разницу 210 – 70, составляющую 140 ккал. Таким образом расходная часть составила 1840 ккал. Приходная - 1758 ккал. Расход превышает приход, и на первый взгляд, лишний вес автору публикации не угрожает. Однако, нигде не пишут о том, что следует учитывать погрешность расчетов, составляющую плюс/минус 20 процентов, связанную с точностью определения калорийности съеденного и израсходованного. В результате, энергетический баланс получился спорный и определить, в какую сторону мы ошиблись, не представляется возможным.  Поэтому исходим из худшего. Расход завышен, а приход занижен. Исходя из этого предположения, у меня положительный баланс. Как минимум на сто килокалорий в сутки, которые за год составят 4 килограмма, которых я, конечно же, не жду. А раз так, то отказываюсь от любимых сметанников. Это сразу минус 343 ккал к приходной части.  К ходьбе добавляю седьмой этаж без помощи лифта. Это сразу плюсом 60 ккал к расходной части (ходьба в верх по лестницам – 600 ккал в час), и включаю в расписание дня комплекс гимнастических упражнений, пусть даже самый несложный. Это еще как минимум 200 ккал.  Получаем надежный для поддержания ИМТ энергетический баланс: расход 2100 ккал, приход – 1415 ккал. Разность составляет 615 ккал.

Теперь этот баланс могут нарушить только небольшие вкусности, которые мы хватаем по дороге, считая мелочами. А мелочей за день может набежать достаточно для того, чтобы обратить на это внимание. Например, конфета «Коркунов» - 60 ккал, грецкие орехи (всего 10 г.) – 60 ккал, яблоко средних размеров – 70 ккал, Орион-чокопай (1 шт.) – 44 ккал. Почти 300 ккал, и почти на ровном месте.

Делаем выводы, если точнее – я делаю выводы, а вы возможно присоединитесь ко мне, а может и нет.

  • Считать имеет смысл. Это занимает не слишком много времени, но визуализирует процесс накопления и процесс потребления наших энергетических ресурсов.
  • Считать имеет смысл даже мелочи, так как именно мелочи могут приносить нам лишние килограммы.
  • Не следует обеднять свой рацион и экспериментировать с голодными диетами. Рацион должен быть сбалансированным и содержать все необходимые элементы для полноценной жизнедеятельности. И если вам кажется, что калорий многовато, то самый лучший выход – это занятия спортом.

В качестве примечания следует добавить, что у каждого человека есть свои индивидуальные особенности, поэтому составляя собственную таблицу энергетического баланса следует отталкиваться именно от них.

 

Добавить комментарий: Зарегистрироваться или Войти.