Упражнения «Must do»

Если вы загружены настолько, что дорога в фитнес-клуб и обратно, при всем желании, никак не укладывается в ваше расписание, то безусловно, альтернатива есть. Это самостоятельные занятия дома, которые потребуют гораздо больше самодисциплины, так как в зал хочешь – не хочешь, а идти надо. А дома можно попробовать с собой договориться. Результаты будут на прямую зависеть от нашей склонности к компромиссам.

В комплекс упражнений полезно включить минимальный набор из серии «must do», учитывая наш сидячий образ жизни: наклоны вперед с касанием пола ладонями; мостик или поза колеса; прогиб назад, или поза кобры; ноги за голову или поза плуга; и планка для пресса. Эти не сложные гимнастические упражнения позволят если не развить, то по крайней мере поддержать гибкость позвоночника и прочность его мышечного корсета. Комплекс является начальным, и основан на йоговских асанах, впрочем, как и вся современная гимнастика. Пройти комплекс с нуля будет не совсем просто, и для этого потребуется терпение, а главное желание быть на «все сто». И именно это и должно быть вашей целью, а не навязчивая идея сбросить лишний вес и получить животик в клеточку как на журнальных обложках. Последнее придет и вес нормализуется тогда, когда выполнение этих упражнений войдет в привычку.

Что касается возрастных ограничений, то Поль Брэгг вообще считал, что любой человек, в любом возрасте, может вернуть себе 30 лет, выполняя упражнения на растяжение позвоночника. Мы же реалисты, однако этот тезис великого натуропата может нас несколько воодушевить. Кстати, упражнение «наклоны вперед» является неким индикатором нашего условного возраста, и входит во все тесты для его определения. Считается, что полное касание ладоней соответствует физическому состоянию тридцати летнего организма. Не огорчаемся, если сразу не получится и помним Брэга.

И так, первое упражнение – наклоны корпуса из положения стоя с касанием пола ладонями. Ноги вместе либо на ширине плеч, если в первом случае возникают болевые ощущения в поясничном отделе и в области связок коленных суставов. В исходном положении вдох, выдох растягивается кратно количеству кратковременных касаний пола. По истечении некоторого времени вы заметите, что касания станут глубже.

Следующее упражнение – мостик. Из положения лежа на спине, колени согнуты и приведены к ягодицам, ладони на уровне головы упираются в гимнастический коврик, выходим в мостик, поднимая корпус. В этом положении мышцы ног, бедер, плеч и рук наряду с позвоночником и его связками полностью растягиваются.

Мостик (поза колеса)

depositphotos.com. Мостик (поза колеса)

 

Очень эффективное гимнастическое упражнение для выпрямления осанки, выравнивания нагрузки на межпозвоночные диски, укрепления мышечного корсета. Выполнять упражнение следует с большой осторожностью, особенно не тренированным людям, так как это упражнение относится к числу очень напряженных. В некоторых случаях его следует заменить упрощенной модификацией с опорой на плечи и ступни ног, корпус опирается на руки.

Далее растягиваем шейный отдел позвоночника, выполняя позу плуга. В положении лежа на спине, руки ладонями вниз у бедер, поднимаем ноги и опускаем их за головой. Пальцы ног касаются пола, ноги прямые. Если сначала касание пола вызывает затруднения и болевые ощущения, то в режиме «покачивания» ногами выполняем кратковременные касания.

Ноги за голову (поза плуга)

depositphotos.com. Ноги за голову (поза плуга)

 

Упражнение «поза кобры» не заменимо в принципе. Помимо благотворного воздействия на позвоночник, увеличивает давление в брюшной полости, тонизируя все внутренние органы, укрепляет яичники и матку, и в сложных ситуациях помогает нормализовать месячный цикл.

Прогиб назад (поза кобры)

depositphotos.com. Прогиб назад (поза кобры)

 

Планка для пресса прекрасно тонизирует все мышцы нашего организма и так же, как и мостик, дает определенный жиросжигающий эффект, который в полной мере проявляется лишь в сочетании с динамическими упражнениями. Упражнение выполняется в позиции, как показано на рисунке. Опираясь на локти и носки необходимо выдержать прямолинейное положение тела. Время зависит от вашего уровня подготовки. Выполняя упражнение в первый раз – отсчитайте максимум, в течение которого вы можете продержаться. Сразу оговоримся, что это время не до полного изнеможения, чреватое получением травм спины, а до момента, когда усилие удержания становится значительным и вы почувствовали разлив тепла, проходящего через все тело. Рабочим следует считать полученное время за минусом тридцати процентов. Если сначала нагрузка очень велика, то следует начинать с упрощенных вариантов: ладони вытянутых рук – носки, либо локти – колени.

Планка для пресса

depositphotos.com. Планка для пресса

 

Так же в комплекс упражнений помимо стандартной планки следует включить обратную планку: пятки – ладони. В положении сидя опереться на ладони несколько отклонив корпус назад и выпрямится в линию. Усилие вы испытаете примерно такое же, и таким же способом определите длительность выполнения упражнения.

Особое внимание уделите дыханию. Подберите комфортное для себя количество вдохов и выдохов, не допуская режима гипоксии при выполнении всех перечисленных упражнений, то есть, не задыхаясь. По количеству вдохов и выдохов удобно отсчитывать длительность подходов. Весь комплекс упражнений с разминкой занимает около часа. Первые результаты вы почувствуете спустя 6 – 8 недель: прилив сил, энергии, приятные ощущения в области позвоночника, который начал оживать и выполнение комплекса в свободном, без напряжения, режиме.

 

Также в разделе

смотреть все +

Если вы загружены настолько, что дорога в фитнес-клуб и обратно, при всем желании, никак не укладывается в ваше расписание, то безусловно, альтернатива есть. Это самостоятельные занятия дома, которые потребуют гораздо больше самодисциплины, так как в зал хочешь – не хочешь, а идти надо. А дома можно попробовать с собой договориться. Результаты будут на прямую зависеть от нашей склонности к компромиссам.

В комплекс упражнений полезно включить минимальный набор из серии «must do», учитывая наш сидячий образ жизни: наклоны вперед с касанием пола ладонями; мостик или поза колеса; прогиб назад, или поза кобры; ноги за голову или поза плуга; и планка для пресса. Эти не сложные гимнастические упражнения позволят если не развить, то по крайней мере поддержать гибкость позвоночника и прочность его мышечного корсета. Комплекс является начальным, и основан на йоговских асанах, впрочем, как и вся современная гимнастика. Пройти комплекс с нуля будет не совсем просто, и для этого потребуется терпение, а главное желание быть на «все сто». И именно это и должно быть вашей целью, а не навязчивая идея сбросить лишний вес и получить животик в клеточку как на журнальных обложках. Последнее придет и вес нормализуется тогда, когда выполнение этих упражнений войдет в привычку.

Что касается возрастных ограничений, то Поль Брэгг вообще считал, что любой человек, в любом возрасте, может вернуть себе 30 лет, выполняя упражнения на растяжение позвоночника. Мы же реалисты, однако этот тезис великого натуропата может нас несколько воодушевить. Кстати, упражнение «наклоны вперед» является неким индикатором нашего условного возраста, и входит во все тесты для его определения. Считается, что полное касание ладоней соответствует физическому состоянию тридцати летнего организма. Не огорчаемся, если сразу не получится и помним Брэга.

И так, первое упражнение – наклоны корпуса из положения стоя с касанием пола ладонями. Ноги вместе либо на ширине плеч, если в первом случае возникают болевые ощущения в поясничном отделе и в области связок коленных суставов. В исходном положении вдох, выдох растягивается кратно количеству кратковременных касаний пола. По истечении некоторого времени вы заметите, что касания станут глубже.

Следующее упражнение – мостик. Из положения лежа на спине, колени согнуты и приведены к ягодицам, ладони на уровне головы упираются в гимнастический коврик, выходим в мостик, поднимая корпус. В этом положении мышцы ног, бедер, плеч и рук наряду с позвоночником и его связками полностью растягиваются.

Мостик (поза колеса)

depositphotos.com. Мостик (поза колеса)

 

Очень эффективное гимнастическое упражнение для выпрямления осанки, выравнивания нагрузки на межпозвоночные диски, укрепления мышечного корсета. Выполнять упражнение следует с большой осторожностью, особенно не тренированным людям, так как это упражнение относится к числу очень напряженных. В некоторых случаях его следует заменить упрощенной модификацией с опорой на плечи и ступни ног, корпус опирается на руки.

Далее растягиваем шейный отдел позвоночника, выполняя позу плуга. В положении лежа на спине, руки ладонями вниз у бедер, поднимаем ноги и опускаем их за головой. Пальцы ног касаются пола, ноги прямые. Если сначала касание пола вызывает затруднения и болевые ощущения, то в режиме «покачивания» ногами выполняем кратковременные касания.

Ноги за голову (поза плуга)

depositphotos.com. Ноги за голову (поза плуга)

 

Упражнение «поза кобры» не заменимо в принципе. Помимо благотворного воздействия на позвоночник, увеличивает давление в брюшной полости, тонизируя все внутренние органы, укрепляет яичники и матку, и в сложных ситуациях помогает нормализовать месячный цикл.

Прогиб назад (поза кобры)

depositphotos.com. Прогиб назад (поза кобры)

 

Планка для пресса прекрасно тонизирует все мышцы нашего организма и так же, как и мостик, дает определенный жиросжигающий эффект, который в полной мере проявляется лишь в сочетании с динамическими упражнениями. Упражнение выполняется в позиции, как показано на рисунке. Опираясь на локти и носки необходимо выдержать прямолинейное положение тела. Время зависит от вашего уровня подготовки. Выполняя упражнение в первый раз – отсчитайте максимум, в течение которого вы можете продержаться. Сразу оговоримся, что это время не до полного изнеможения, чреватое получением травм спины, а до момента, когда усилие удержания становится значительным и вы почувствовали разлив тепла, проходящего через все тело. Рабочим следует считать полученное время за минусом тридцати процентов. Если сначала нагрузка очень велика, то следует начинать с упрощенных вариантов: ладони вытянутых рук – носки, либо локти – колени.

Планка для пресса

depositphotos.com. Планка для пресса

 

Так же в комплекс упражнений помимо стандартной планки следует включить обратную планку: пятки – ладони. В положении сидя опереться на ладони несколько отклонив корпус назад и выпрямится в линию. Усилие вы испытаете примерно такое же, и таким же способом определите длительность выполнения упражнения.

Особое внимание уделите дыханию. Подберите комфортное для себя количество вдохов и выдохов, не допуская режима гипоксии при выполнении всех перечисленных упражнений, то есть, не задыхаясь. По количеству вдохов и выдохов удобно отсчитывать длительность подходов. Весь комплекс упражнений с разминкой занимает около часа. Первые результаты вы почувствуете спустя 6 – 8 недель: прилив сил, энергии, приятные ощущения в области позвоночника, который начал оживать и выполнение комплекса в свободном, без напряжения, режиме.