Если вы собираетесь скорректировать ваши лекала, подобрать диету и систему тренировок в соответствии с поставленными перед собой задачами, то первым делом необходимо разобраться в разновидностях телосложения или по-научному – в соматотипах. Разобравшись в этом, вы поймете, почему одни быстро набирают мышечную массу, а другим это дается с трудом. Почему одни в принципе не накапливают жировых запасов, а другим требуются месяцы тренировок для проработки проблемных зон.
По типу телосложения люди делятся на три основные категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Соматотипы в чистом виде встречаются редко и в большинстве случаев мы имеем дело с преобладанием того или иного типа, который определяется визуально-оценочным методом, либо простыми тестами, один из которых – измерение обхвата запястья взрослого человека. Если вы получили результат от семнадцати до двадцати сантиметров, то относитесь к мезоморфам, менее семнадцати сантиметров – к эктоморфам, более двадцати сантиметров – вы эндоморф. Попробуйте сверить свои результаты измерения с вашими личными визуально-оценочными данными. Теперь подробнее о соматотипах.
Эктоморфы
Эктоморфы – это в большинстве своем люди ростом выше среднего с длинными худощавыми конечностями, узкими плечами и бедрами. Они не склонны к набору веса, будь то мышечная или жировая ткань, что обусловлено высокой скоростью метаболических процессов. Для набора мышечной массы представителям этого типа телосложения обычно рекомендуется калорийная диета с частотой приема пищи 5-6 раз в день и соотношением нутриентов: белки 20-30 процентов, углеводы 50-60 процентов, жиры 20-30 процентов. Комплекс упражнений и количество тренировок с учетом времени на полное восстановление мышц устанавливает тренер. Как правило, тренировки состоят из упражнений с большими весами и малым количеством повторений. Объем кардионагрузок поддерживается на умеренном уровне.
Мезоморфы
Для мезоморфов характерны высокие силовые показатели и сбалансированность конституции: атлетическое телосложение, развитая грудная клетка, широкие плечи, узкая талия, оптимальное соотношение мышечной и жировой ткани. Мезоморфы быстро набирают мышечную массу. Рекомендуемое соотношение нутриентов в рационе: белки – 30-40процентов, углеводы – 40-50 процентов, жиры 10-20 процентов. Количество приемов пищи – 4-5 раз в день. На тренировках мезоморфам рекомендуется сочетать силовые упражнения с большим весом и малым количеством подходов, упражнения с умеренным весом и большим количеством подходов, а также включать в график кардиотренировки для общей выносливости.
Эндоморфы
Эндоморфы склонны к накоплению жира в области живота, бедер и ягодиц. Это обусловлено замедленным метаболизмом. Для них характерны округлые лекала, невысокий рост и слабо выраженная мускулатура. Не смотря на склонность к накоплению жира, быстро набирают мышечную массу. Рекомендуемое соотношение БЖУ в диете: белки 40-50 процентов, углеводы 30-40 процентов, жиры 10 процентов. Тренировки обычно состоят из силовых и кардио- упражнений.
И так, мы познакомились с тем, что тип телосложения человека зависит от скорости протекания метаболических процессов и определяется тремя базовыми соматотипами. Эти знания помогут рационально спланировать физическую активность и диету для поддержания организма в хорошей спортивной форме.
Если вы собираетесь скорректировать ваши лекала, подобрать диету и систему тренировок в соответствии с поставленными перед собой задачами, то первым делом необходимо разобраться в разновидностях телосложения или по-научному – в соматотипах. Разобравшись в этом, вы поймете, почему одни быстро набирают мышечную массу, а другим это дается с трудом. Почему одни в принципе не накапливают жировых запасов, а другим требуются месяцы тренировок для проработки проблемных зон.
По типу телосложения люди делятся на три основные категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Соматотипы в чистом виде встречаются редко и в большинстве случаев мы имеем дело с преобладанием того или иного типа, который определяется визуально-оценочным методом, либо простыми тестами, один из которых – измерение обхвата запястья взрослого человека. Если вы получили результат от семнадцати до двадцати сантиметров, то относитесь к мезоморфам, менее семнадцати сантиметров – к эктоморфам, более двадцати сантиметров – вы эндоморф. Попробуйте сверить свои результаты измерения с вашими личными визуально-оценочными данными. Теперь подробнее о соматотипах.
Эктоморфы
Эктоморфы – это в большинстве своем люди ростом выше среднего с длинными худощавыми конечностями, узкими плечами и бедрами. Они не склонны к набору веса, будь то мышечная или жировая ткань, что обусловлено высокой скоростью метаболических процессов. Для набора мышечной массы представителям этого типа телосложения обычно рекомендуется калорийная диета с частотой приема пищи 5-6 раз в день и соотношением нутриентов: белки 20-30 процентов, углеводы 50-60 процентов, жиры 20-30 процентов. Комплекс упражнений и количество тренировок с учетом времени на полное восстановление мышц устанавливает тренер. Как правило, тренировки состоят из упражнений с большими весами и малым количеством повторений. Объем кардионагрузок поддерживается на умеренном уровне.
Мезоморфы
Для мезоморфов характерны высокие силовые показатели и сбалансированность конституции: атлетическое телосложение, развитая грудная клетка, широкие плечи, узкая талия, оптимальное соотношение мышечной и жировой ткани. Мезоморфы быстро набирают мышечную массу. Рекомендуемое соотношение нутриентов в рационе: белки – 30-40процентов, углеводы – 40-50 процентов, жиры 10-20 процентов. Количество приемов пищи – 4-5 раз в день. На тренировках мезоморфам рекомендуется сочетать силовые упражнения с большим весом и малым количеством подходов, упражнения с умеренным весом и большим количеством подходов, а также включать в график кардиотренировки для общей выносливости.
Эндоморфы
Эндоморфы склонны к накоплению жира в области живота, бедер и ягодиц. Это обусловлено замедленным метаболизмом. Для них характерны округлые лекала, невысокий рост и слабо выраженная мускулатура. Не смотря на склонность к накоплению жира, быстро набирают мышечную массу. Рекомендуемое соотношение БЖУ в диете: белки 40-50 процентов, углеводы 30-40 процентов, жиры 10 процентов. Тренировки обычно состоят из силовых и кардио- упражнений.
И так, мы познакомились с тем, что тип телосложения человека зависит от скорости протекания метаболических процессов и определяется тремя базовыми соматотипами. Эти знания помогут рационально спланировать физическую активность и диету для поддержания организма в хорошей спортивной форме.
