Многие расценивают сон просто как отдых. В принципе правильно, но есть маленький нюанс: на этот отдых уходит третья часть нашей с вами жизни. Не слишком ли много для простого отдыха?  Значение сна для здоровья человека сложно переоценить. С точки зрения физиологии, сон это жизненно важная фаза жизнедеятельности организма, от которой напрямую зависит состояние нашего здоровья.

Какие процессы протекают в организме во время сна?

• Во время сна в организме происходят очень важные восстановительные процессы, которые невозможно запустить в состоянии бодрствования: регенерация тканей, синтез аминокислот и гормонов, повышение интенсивности деления клеток центральной нервной системы.
• Во время сна запускаются механизмы очищения головного мозга, в процессе которых глимфатическая система удаляет токсины и продукты распада, накопившиеся за период бодрствования. Эти «гигиенические процедуры» снижают риск возникновения нейродегенративных заболеваний, таких, как болезнь Альцгеймера.
• Во время ночного отдыха происходит консолидация памяти. Мозг архивирует полученную за день информацию, что способствует дальнейшему улучшению процессов обучения и запоминания. 
• Во время сна усиливается выработка медиаторов межклеточного взаимодействия, так называемых цитокинов, которые усиливают защитные реакции организма.
• Восстанавливается гормональный баланс. Нормализуется уровень кортизола (гормона стресса), грелина и лептина (гормонов голода и насыщения). 

Последствия систематического недосыпания, учитывая все сказанное выше, не так уж трудно предугадать

• Снижение когнитивных функций: ухудшение концентрации, памяти, и скорости реакции. 

• Эмоциональная нестабильность, раздражительность, тревожность, и склонность к депрессии. 
• Ослабление иммунитета и повышение риска инфекционных заболеваний. 
• Нарушение метаболизма и набор веса. Недосып увеличивает уровень грелина (стимулирует аппетит) и снижает уровень лептина (дает чувство сытости), что ведет к перееданию.
• Из-за нарушения регуляции инсулина повышается риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Гигиена сна: как улучшить качество ночного отдыха

• Установить режим дня: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. 
• Создать комфортные условия для сна: в помещении должно быть прохладно, тихо и темно. Что касается последнего, то рекомендуется выключать даже ночные светильники.
• Работу на ПК и взаимодействие со всеми прочими гаджетами завершать не менее, чем за два часа до сна. Синий свет экрана подавляет выработку гормона сна - мелатонина. 
• За ужином избегать приема тяжелой пищи, кофеина и алкоголя. 
• Спланировать расслабляющие ритуалы. Чтение, медитация или дыхательные упражнения помогут быстрее уснуть. 
• Физическая активность днем – это безусловно. Спорт улучшает качество сна. Однако, следует помнить о том, что интенсивные тренировки лучше завершать за 3–4 часа до отдыха. 

Полноценный сон – это основа здоровья, продуктивности и хорошего самочувствия. Привычка высыпаться не только повышает качество жизни, но и снижает риски многих заболеваний. Соблюдая гигиену сна, вы сможете улучшить свое состояние и избежать негативных последствий недосыпания. Для того чтобы определить, высыпаетесь вы на самом деле или нет

Можно пройти очень простой тест

Утвердительный ответ на каждый из вопросов дает вам один условный балл. В случае отрицательного ответа, проставьте «ноль» в вашем черновике. И так, приступим.

• Вы засыпаете при просмотре вечерних сериалов
• Очень часто вы не слышите будильника
• По утрам вы очень раздражительны
• Первое чувство после пробуждения: наступил очередной серый и неинтересный день
• В общественном транспорте вы обычно чувствуете дремоту
• Три чашки кофе в течение дня – это не предел
• После завтрака вас всегда тянет на сон
• Пробудившись, вы пробуете сделать хоть какую-нибудь гимнастику, но чувствуете, что на это нет сил
• За рулем вы чувствуете сонливость
• Повседневная работа вам кажется очень нудной и неинтересной
• Иногда вы засыпаете бесконтрольно
• В выходные вы не заводите будильник и спите дольше обычного
• На совещаниях вы боретесь с дремотой
• После обеда вас клонит на сон
• Во время чтения вы бесконтрольно проваливаетесь в состояние дремоты
• Вы по нескольку раз переводите будильник в режим повтора
• Небольшие дозы спиртного вызывают сонливость

Теперь можно оценить результаты

• Если вы набрали не более четырех баллов, то у вас нет причин для беспокойств.
• Пять – шесть баллов говорят о том, что иногда вы не высыпаетесь, но это не носит системного характера.
• Семь – девять баллов: вы явно не досыпаете и нуждаетесь в корректировках режима работы и отдыха.
• Десять и более баллов означают, что по ряду причин вы находитесь в состоянии хронической усталости и недосыпания. Вам необходимо подумать о том, как изменить образ жизни, и осознать значение сна для здоровья человека