Если вам за сорок, и вы решились взяться за себя, то не обращайте внимания на теоретиков спорта, которые завернувшись в шерстяной плед и усаживаясь в любимое кресло перед телевизором, всегда найдут для вас что-нибудь ободряющее, на подобие «сейчас-то что суетиться, раньше надо было думать». Поймите совершенно четко, что думать, а тем более делать, никогда не рано и никогда не поздно. И более того, чем больше ваш физический возраст, тем большее количество движения вам прописал создатель. А теоретики спорта пусть блуждают в потемках возрастных заболеваний и больничных коридоров, не представляя, что нежно любимые возрастные заболевания обусловлены хронической гиподинамией, к которой ведет весь современный образ жизни и наша лень.
Поэтому, не сомневайтесь, фитнес – это ваше и смело приступайте к тренировкам, которые для кого-то начнутся просто с быстрой ходьбы, а для кого-то с непродолжительных пробежек трусцой в комплексе с самыми несложными, но необходимыми гимнастическими упражнениями. А для того, чтобы определить, с чего начинать, следует оценить свой текущий уровень физической подготовки. Как это сделать? Мы уже останавливались на двенадцатиминутном тесте Купера. В книге Ванессы Томпсон «Фитнес после сорока» предложены более простые методики, основанные на замерах частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и после физических нагрузок. Заостряем внимание на том, что физические нагрузки должны быть весьма умерены, и что эта умеренность не имеет ничего общего с заниженной самооценкой.
Следует помнить, что уровень физической подготовки является величиной комплексной и зависит от натренированности не только, а если точнее, не столько отдельных групп мышц, сколько от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И так, что вы чувствуете, поднимаясь в нормальном темпе, без лифта на пятый этаж? Если «ничего», то считайте, что вы в норме и можно попробовать следующий тест. Если вы почувствовали синдром сердцебиения и дыхание значительно участилось, то начинать тренировки вам следует с минимальных физических нагрузок.
Следующий тест – подняться на пятый этаж в темпе быстрее обычного и замерить пульс: ниже 100 – отлично, ниже 120 – хорошо, ниже 140 – удовлетворительно, выше 140 – ваш уровень физической подготовки крайне неудовлетворителен.
И последний экспресс-тест – это ваша частота сердечных сокращений утром, сразу после сна, в положении сидя. Для женщин: менее 55 – отлично, менее 70 – хорошо, в диапазоне 70-80 – удовлетворительно, более 80 – плохо.
И так, мы определились с уровнем собственной физической подготовки и перед тем, как составить расписание тренировок, было бы не лишним ознакомиться с основными правилами физической подготовки, которые в наиболее простой форме изложены в книге Ванессы Томпсон.
Постепенность
Постепенность увеличения интенсивности и длительности. Если ваш уровень физической подготовки определен как низкий, то ежедневное приращение не может быть более 3% в день относительно достигнутого. Этот показатель ориентировочный, и следует иметь в виду, что по мере увеличения нагрузок, он должен снижаться. Корректировать приращение вы будете по своему самочувствию, не допуская чувства усталости. В противном случае в состоянии постоянной перетренировки вы получите результаты прямо противоположные.
Комплексный характер
Тренировки должны носить комплексный характер. Бег и ходьба считаются самыми полезными видами нагрузки, при которых в работу включаются самые разнообразные группы мышц. Однако, они не заменяют гимнастических упражнений для углубленной проработки отдельных групп мышц и разных аспектов функциональных возможностей сердца.
Периодичность
Ваша спортивная форма не должна становиться заложником вашего настроения и делового распорядка. Первое вообще следует исключить как фактор влияния на периодичность занятий. Расписание дня составлено, и вы уже не размышляете, стоит или нет, хочу или не хочу. Об этом вы думали, когда его составляли. Поэтому, когда подходит время тренировки, работает только исполнитель. «Мыслитель» свое дело уже сделал. А для огромного количества дел действует правило: сегодня вечером у меня тренировка, а все остальное выстраивается вокруг.
Если вы перешли от теории к практике – замечательно. Идеальный вариант для дозирования нагрузки при беге и ходьбе – это беговая дорожка. Начинаем с цикла, продолжительностью 21 минута, в котором ходьба чередуется с бегом. Обычная скорость ходьбы составляет 5 километров в час. Устанавливаем на дисплее быстрый темп – 6 километров в час и засекаем время – 7 минут. Далее переходим на бег со скоростью 7,5 километров в час – 7 минут, и заключительный отрезок – снова ходьба, и скорость снова 6 километров в час. Если вам сразу покажется, что нагрузка маловата и вы прекрасно справляетесь с этим объемом – это не повод вывинчивать регуляторы на увеличение скорости. Адаптируйтесь в этом режиме и проведите не менее 3-5 занятий, прежде чем увеличивать объем. Однако, увеличивая объем – не забывайте правило постепенности. Если беговая дорожка по каким-либо причинам недоступна, то вы справитесь и без нее, так как с контролем времени принципиальных вопросов нет, а с темпом ходьбы и бега трусцой в больших пределах вы не ошибетесь.
На видео представлен комплекс гимнастических упражнений начального уровня, который рекомендуется выполнять сразу после быстрой ходьбы, которая сама по себе является хорошей разминкой. Однако, как бы хорошо вы не оценили свою спортивную форму, перед началом любых серьезных спортивных занятий следует проконсультироваться с врачом на предмет возможных индивидуальных противопоказаний.
Если вам за сорок, и вы решились взяться за себя, то не обращайте внимания на теоретиков спорта, которые завернувшись в шерстяной плед и усаживаясь в любимое кресло перед телевизором, всегда найдут для вас что-нибудь ободряющее, на подобие «сейчас-то что суетиться, раньше надо было думать». Поймите совершенно четко, что думать, а тем более делать, никогда не рано и никогда не поздно. И более того, чем больше ваш физический возраст, тем большее количество движения вам прописал создатель. А теоретики спорта пусть блуждают в потемках возрастных заболеваний и больничных коридоров, не представляя, что нежно любимые возрастные заболевания обусловлены хронической гиподинамией, к которой ведет весь современный образ жизни и наша лень.
Поэтому, не сомневайтесь, фитнес – это ваше и смело приступайте к тренировкам, которые для кого-то начнутся просто с быстрой ходьбы, а для кого-то с непродолжительных пробежек трусцой в комплексе с самыми несложными, но необходимыми гимнастическими упражнениями. А для того, чтобы определить, с чего начинать, следует оценить свой текущий уровень физической подготовки. Как это сделать? Мы уже останавливались на двенадцатиминутном тесте Купера. В книге Ванессы Томпсон «Фитнес после сорока» предложены более простые методики, основанные на замерах частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и после физических нагрузок. Заостряем внимание на том, что физические нагрузки должны быть весьма умерены, и что эта умеренность не имеет ничего общего с заниженной самооценкой.
Следует помнить, что уровень физической подготовки является величиной комплексной и зависит от натренированности не только, а если точнее, не столько отдельных групп мышц, сколько от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И так, что вы чувствуете, поднимаясь в нормальном темпе, без лифта на пятый этаж? Если «ничего», то считайте, что вы в норме и можно попробовать следующий тест. Если вы почувствовали синдром сердцебиения и дыхание значительно участилось, то начинать тренировки вам следует с минимальных физических нагрузок.
Следующий тест – подняться на пятый этаж в темпе быстрее обычного и замерить пульс: ниже 100 – отлично, ниже 120 – хорошо, ниже 140 – удовлетворительно, выше 140 – ваш уровень физической подготовки крайне неудовлетворителен.
И последний экспресс-тест – это ваша частота сердечных сокращений утром, сразу после сна, в положении сидя. Для женщин: менее 55 – отлично, менее 70 – хорошо, в диапазоне 70-80 – удовлетворительно, более 80 – плохо.
И так, мы определились с уровнем собственной физической подготовки и перед тем, как составить расписание тренировок, было бы не лишним ознакомиться с основными правилами физической подготовки, которые в наиболее простой форме изложены в книге Ванессы Томпсон.
Постепенность
Постепенность увеличения интенсивности и длительности. Если ваш уровень физической подготовки определен как низкий, то ежедневное приращение не может быть более 3% в день относительно достигнутого. Этот показатель ориентировочный, и следует иметь в виду, что по мере увеличения нагрузок, он должен снижаться. Корректировать приращение вы будете по своему самочувствию, не допуская чувства усталости. В противном случае в состоянии постоянной перетренировки вы получите результаты прямо противоположные.
Комплексный характер
Тренировки должны носить комплексный характер. Бег и ходьба считаются самыми полезными видами нагрузки, при которых в работу включаются самые разнообразные группы мышц. Однако, они не заменяют гимнастических упражнений для углубленной проработки отдельных групп мышц и разных аспектов функциональных возможностей сердца.
Периодичность
Ваша спортивная форма не должна становиться заложником вашего настроения и делового распорядка. Первое вообще следует исключить как фактор влияния на периодичность занятий. Расписание дня составлено, и вы уже не размышляете, стоит или нет, хочу или не хочу. Об этом вы думали, когда его составляли. Поэтому, когда подходит время тренировки, работает только исполнитель. «Мыслитель» свое дело уже сделал. А для огромного количества дел действует правило: сегодня вечером у меня тренировка, а все остальное выстраивается вокруг.
Если вы перешли от теории к практике – замечательно. Идеальный вариант для дозирования нагрузки при беге и ходьбе – это беговая дорожка. Начинаем с цикла, продолжительностью 21 минута, в котором ходьба чередуется с бегом. Обычная скорость ходьбы составляет 5 километров в час. Устанавливаем на дисплее быстрый темп – 6 километров в час и засекаем время – 7 минут. Далее переходим на бег со скоростью 7,5 километров в час – 7 минут, и заключительный отрезок – снова ходьба, и скорость снова 6 километров в час. Если вам сразу покажется, что нагрузка маловата и вы прекрасно справляетесь с этим объемом – это не повод вывинчивать регуляторы на увеличение скорости. Адаптируйтесь в этом режиме и проведите не менее 3-5 занятий, прежде чем увеличивать объем. Однако, увеличивая объем – не забывайте правило постепенности. Если беговая дорожка по каким-либо причинам недоступна, то вы справитесь и без нее, так как с контролем времени принципиальных вопросов нет, а с темпом ходьбы и бега трусцой в больших пределах вы не ошибетесь.
На видео представлен комплекс гимнастических упражнений начального уровня, который рекомендуется выполнять сразу после быстрой ходьбы, которая сама по себе является хорошей разминкой. Однако, как бы хорошо вы не оценили свою спортивную форму, перед началом любых серьезных спортивных занятий следует проконсультироваться с врачом на предмет возможных индивидуальных противопоказаний.
