В первой публикации из серии «Функциональная йога» мы освоили физические упражнения на шейный, шейно-грудной отделы позвоночника и плечевой пояс. Далее перейдем к упражнениям на физиологическое вытяжение позвоночника и  тканей по всем поверхностям тела, профилактику варикоза, а также тренировку координации и устойчивости в пространстве.

Упражнение 1. Связка с вытяжением всего тела

Обеспечивает качественное вытяжение тканей по всем поверхностям тела. Включает мышечный насос нижних конечностей, профилактируя венозный застой в области ног, таза и брюшной полости. Дренаж внутренних органов. Исходное положение – стоя с достигнутыми отстройками.

С выдохом опуститься в позу «приседающего человека»: Слегка присесть с небольшим наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Плечи назад. Вес равномерно распределен на всю площадь стоп. Низ живота подтянут! Установить ладони напротив груди. Подбородок к горлу. 

Опуститься в половину наклона: Пальцами рук упереться в пол или локти упереть в бёдра. Тянуться макушкой вперёд, а затылком вверх. 

Сделать несколько пружинящих приседаний, НЕ скругляя поясницу! 

Опуститься в более глубокий наклон, максимально приближая рёбра к бёдрам, глубже присесть, сохраняя прямой спину: руки вывести вперёд, зацепившись пальцами. Тазом тянуться назад и вверх, вес тела перенести в пятки. Задержаться в вытянутом положении. Дыхание не задерживать.

Опуститься в «лягушку», располагая корпус между бёдер. Пятки стараться направлять к полу. Расслабить плечи, шею и спину. !!!Важно!!! Втянуть внутрь мышцы промежности.

Упражнение 2. Цикл марджариасаны (поза кошки)

Мягкая проработка всего позвоночного столба. Расширение межлопаточной области, околопозвоночного пространства. Дренаж внутренних органов, активизация грудо-брюшной дафрагмы. Активизация мышц тазовой диафрагмы.

В положении на четвереньках: Кисти на ширине плеч. Колени на ширине таза. Проверить положение суставов: плечевые строго над локтевыми, тазобедренные строго над коленными. Лопатки раздвинуть в стороны. Локти слегка подсогнуты. Движения в позвоночнике совершать последовательно только в одном направлении - от копчика к затылку. 

На вдохе – вытяжение с минимальным прогибом в пояснице, мышцы тазового дна рассслаблены. 

На выдохе – кругление спины, живот и мышцы тазового дна втягивать внутрь. Повторить комфортное количество раз. Остановиться в нейтральном положении.

Упражнение 3. Цикл марджариасаны (баланс в кошке)

Стабилизация всех отделов позвоночника. Тренировка координации движений, устойчивости. Укрепление мышц спины и укрепление мышц пресса.

В положении на четвереньках. Вновь проверить положение суставов. 

По коврику вытянуть правую ногу назад, натягивая пятку в пол, удлинняя заднюю поверхность ноги. Макушкой тянуться вперёд, затылком вверх. По коврику вытянуть левую руку вперёд. 

Одновременно поднять от пола вытянутые руку и ногу, сохраняя положение плоскостей таза и плеч.  Низ живота втянуть. Макушкой тянуться вперёд, затылком вверх. Удерживать баланс комфортное время. Дыхание не задерживать. Опустить руку, опустить ногу. 

Войти в исходное положение на четвереньках, на выдохе скруглить спину, втянуть живот и промежность. Повторить на другую сторону.