Хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть здоровым – бегай, хочешь быть умным – бегай. Слова, высеченные на камне античными атлетами. Постулаты, которые мы еще недавно считали незыблемыми. Но со временем все меняется, даже история, уже не говоря о концепциях здорового образа жизни, которые на нашем веку пересматривались неоднократно.
Обозреватель Vice.com Ник Инглиш считает бег наихудшим способом сбросить лишний вес и не рассматривает его как серьезную возможность оздоровления сердечно-сосудистой системы. «При сидячем образе это лучше, чем вообще ничего». Таков его вердикт. Звучит немного вызывающе, однако приводимые аргументы не лишены здравого смысла.
Лишний вес
Лучший рецепт жиросжигания по мнению автора обзора – это силовые тренировки, включающие приседания, жим лежа, скручивания, потягивания и отжимания. В режиме «кардио» рекомендуется сократить интервалы отдыха между подходами или объединить ряд упражнений, поддерживая на необходимом уровне частоту сердечных сокращений. Потребление кислорода соответствует беговым нагрузкам, однако расход калорий намного выше, так как при этом в работе участвует гораздо больше мышц.
Оптимальный вариант – это бег на спринтерские дистанции с ускорением плюс силовые тренировки. Комбинация таких нагрузок помогает установить гормональный баланс, способствующий улучшению чувствительности к инсулину, снижению содержания кортизола (гормон стресса), повышению уровня тестостерона и рекомендуется как мужчинам, так и женщинам.
Если бег и ничего кроме бега, то в качестве примера автор публикации приводит результаты исследований специалистов по спортивной медицине, размещенные в журнале «Медицина и наука в спорте». Женщин с диагнозом «лишний вес» распределили на три группы. Участницы первой бегали трусцой по рабочим дням. Добровольцы из второй трижды в неделю совершали интенсивные пробежки с ускорениями. Женщинам из третьей группы «повезло». Они не занимались тренировками и вели привычный образ жизни. Эксперимент длился шестнадцать недель. По окончании у женщин из первой и третьей групп изменений ИМТ (индекс массы тела) не произошло. А женщины из второй группы значительно потеряли в «проблемных зонах» на бедрах и животе плюс к этому у них стабилизировалось артериальное давление.
Результаты эксперимента с тренировками на велотренажерах аналогичны. За шестнадцать недель участницы группы, работавшие по системе десять интенсивных подходов по десять секунд нормализовали свой ИМТ. Участницы группы, занимавшиеся со средней интенсивностью в течение получаса с лишними килограммами расстаться не смогли.
Мышечный дисбаланс
Бег с ускорениями на короткие дистанции устраняет мышечный дисбаланс, который выражается в том, что при длительном медленном беге в работу вовлечены преимущественно красные (медленные) волокна. Порог активации белых (быстрых) волокон значительно выше. Они включаются в работу только тогда, когда необходимо за короткий промежуток времени развить большое усилие. Как мы знаем, у взрослого среднетренированного человека соотношение волокон составляет 45\55. Сорок пять процентов мышечной массы приходится на медленные волокна, соответственно пятьдесят пять на быстрые. Эта арифметика к тому, чтобы понять: когда мы бегаем в низком или среднем темпе на длинные дистанции, то в работу вовлечено менее половины мышц, отсюда и мышечный дисбаланс, который с возрастом заявит о себе. Лишенные развитого мышечного корсета, мы становимся слишком доступными для возрастных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Новый постулат
Принципиально автор обзора не против бега, тем более если этот вид нагрузки доставляет вам удовольствие. Однако, здоровый образ жизни – это понятие комплексное. Поэтому бег следует рассматривать как приятное дополнение к системе силовых тренировок. А постулат, с которым мы срослись, сегодня звучит несколько иначе: хочешь быть красивым – бегай с ускорениями, хочешь быть здоровым – бегай с ускорениями, но не забывай при этом про силовые тренировки.
Хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть здоровым – бегай, хочешь быть умным – бегай. Слова, высеченные на камне античными атлетами. Постулаты, которые мы еще недавно считали незыблемыми. Но со временем все меняется, даже история, уже не говоря о концепциях здорового образа жизни, которые на нашем веку пересматривались неоднократно.
Обозреватель Vice.com Ник Инглиш считает бег наихудшим способом сбросить лишний вес и не рассматривает его как серьезную возможность оздоровления сердечно-сосудистой системы. «При сидячем образе это лучше, чем вообще ничего». Таков его вердикт. Звучит немного вызывающе, однако приводимые аргументы не лишены здравого смысла.
Лишний вес
Лучший рецепт жиросжигания по мнению автора обзора – это силовые тренировки, включающие приседания, жим лежа, скручивания, потягивания и отжимания. В режиме «кардио» рекомендуется сократить интервалы отдыха между подходами или объединить ряд упражнений, поддерживая на необходимом уровне частоту сердечных сокращений. Потребление кислорода соответствует беговым нагрузкам, однако расход калорий намного выше, так как при этом в работе участвует гораздо больше мышц.
Оптимальный вариант – это бег на спринтерские дистанции с ускорением плюс силовые тренировки. Комбинация таких нагрузок помогает установить гормональный баланс, способствующий улучшению чувствительности к инсулину, снижению содержания кортизола (гормон стресса), повышению уровня тестостерона и рекомендуется как мужчинам, так и женщинам.
Если бег и ничего кроме бега, то в качестве примера автор публикации приводит результаты исследований специалистов по спортивной медицине, размещенные в журнале «Медицина и наука в спорте». Женщин с диагнозом «лишний вес» распределили на три группы. Участницы первой бегали трусцой по рабочим дням. Добровольцы из второй трижды в неделю совершали интенсивные пробежки с ускорениями. Женщинам из третьей группы «повезло». Они не занимались тренировками и вели привычный образ жизни. Эксперимент длился шестнадцать недель. По окончании у женщин из первой и третьей групп изменений ИМТ (индекс массы тела) не произошло. А женщины из второй группы значительно потеряли в «проблемных зонах» на бедрах и животе плюс к этому у них стабилизировалось артериальное давление.
Результаты эксперимента с тренировками на велотренажерах аналогичны. За шестнадцать недель участницы группы, работавшие по системе десять интенсивных подходов по десять секунд нормализовали свой ИМТ. Участницы группы, занимавшиеся со средней интенсивностью в течение получаса с лишними килограммами расстаться не смогли.
Мышечный дисбаланс
Бег с ускорениями на короткие дистанции устраняет мышечный дисбаланс, который выражается в том, что при длительном медленном беге в работу вовлечены преимущественно красные (медленные) волокна. Порог активации белых (быстрых) волокон значительно выше. Они включаются в работу только тогда, когда необходимо за короткий промежуток времени развить большое усилие. Как мы знаем, у взрослого среднетренированного человека соотношение волокон составляет 45\55. Сорок пять процентов мышечной массы приходится на медленные волокна, соответственно пятьдесят пять на быстрые. Эта арифметика к тому, чтобы понять: когда мы бегаем в низком или среднем темпе на длинные дистанции, то в работу вовлечено менее половины мышц, отсюда и мышечный дисбаланс, который с возрастом заявит о себе. Лишенные развитого мышечного корсета, мы становимся слишком доступными для возрастных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Новый постулат
Принципиально автор обзора не против бега, тем более если этот вид нагрузки доставляет вам удовольствие. Однако, здоровый образ жизни – это понятие комплексное. Поэтому бег следует рассматривать как приятное дополнение к системе силовых тренировок. А постулат, с которым мы срослись, сегодня звучит несколько иначе: хочешь быть красивым – бегай с ускорениями, хочешь быть здоровым – бегай с ускорениями, но не забывай при этом про силовые тренировки.
