Ранее мы освоили комплекс упражнений на вытяжение позвоночника. Теперь нам предстоит разучить упражнения, направленные на тренировку силы и выносливости, а так же координацию работы различных групп мышц.

Тренировка силы и выносливости. Координация работы различных групп мышц. Укрепление рук и всего плечевого пояса. Укрепление мышц передней брюшной стенки. Стабилизация позвоночника

1.Упражнение Планка

!!!Важные моменты в отстройке положения:

1. Из положения «кошки» сделать отшаг коленями назад. Вернуть тело к рукам и снова проверить положение плечевых суставов (должны быть строго над локтевыми). Растолкнуть в стороны лопатки, локти удерживать слегка подсогнутыми. Отдать часть веса в воображаемую опору между рук (снимется часть напряжения с шейного отдела позвоночника). Втянуть низ живота, почувствовать вытяжение в области поясницы. Напрячь ягодицы, втянуть область ануса.

2. Удерживая все отстройки приподнять вверх колени и удерживать положение, доступное для Вас время.

Если напряжение для Вас покажется слишком сильным, колени можно не поднимать, сохраняя внимание на достигнутых отстройках.

После упражнения обязательно увести таз на пятки, лечь животом на бедра, вытянуть руки вперёд, уложить лоб на коврик  и расслабиться в позе ребенка. Варианты расположения рук – вытянуты вперед или уведены назад вдоль туловища ладонями вверх.

Постараться направить вдох в область спины, расширяя околопозвоночное пространство. На выдохе – ещё больше расслабиться.

Можно сделать несколько подходов.

2.Упражнение Отжимание

!!!Важные моменты в отстройке положения (те же, что для упражнения планка):

1. Из положения «кошки» сделать отшаг коленями назад. Вернуть тело к рукам и снова проверить положение плечевых суставов (должны быть строго над локтевыми). Растолкнуть в стороны лопатки, локти удерживать слегка подсогнутыми. Отдать часть веса в воображаемую опору между рук (снимется часть напряжения с шейного отдела позвоночника). втянуть низ живота, почувствовать вытяжение в области поясницы. Напрячь ягодицы, втянуть область ануса.

2. Совершать медленные и неглубокие отжимания, сгибая локти, сохраняя раздвинутые лопатки и втянутый живот. Вдох – вверх, выдох – вниз. Повторить комфортное количество раз. 

После упражнения обязательно увести таз на пятки, лечь животом на бедра, вытянуться руками вперёд и расслабиться в позе ребенка. Варианты расположения рук – вытянуты вперед или уведены назад вдоль туловища ладонями вверх. Постараться направить вдох в область спины, расширяя околопозвоночное пространство. На выдохе – ещё больше расслабиться. При желании можно сделать несколько подходов.

 3. Уштрасана (поза верблюда)

Восстановление мышечного баланса после силовых упражнений. Вытяжение всей передней поверхности тела. Укрепление мышц спины и выравнивание осанки. Стимуляция работы всех внутренних органов

1.Сидя тазом на пятках, увести обе ладони одновременно назад, направив пальцы вперед. Увести плечи назад. Вытягивая грудину вверх, хорошо раскрыть грудную клетку. Подбородок направить вверх и назад, и тут же вернуть, направив к горлу. Можно остаться в этом положении, ощущая вытяжение грудных мышц (от плечевых суставов к грудине). 

 

2. В качестве усложнения можно приподнять таз, направляя лобковую кость вверх и напрягая ягодицы. Ощутить вытяжение передних поверхностей бедер.

Силовые упражнения и уштрасана противопоказаны при: острых воспалительных заболеваниях, температуре, повышенном артериальном давлении, межпозвоночных грыжах в остром периоде

4. Упражнение Кулак на кулак

Мышечный баланс передней и задней частей тела. Дренаж органов брюшной полости.

 

Выходя из позы верблюда: Сесть тазом на пятки. Поставить кулак на кулак, уложить лоб на кулак. Расслабиться, направляя вдох в область спины.

Упражнения для усиления венозного оттока

5. Поза счастливого ребенка

Осуществляет отток венозной крови из нижних конечностей к области таза.

Лёжа на спине, поднять ноги вверх и мелко трясти, толкая пятки в потолок.

Живот не должен напрягаться. Для этого пробуйте бёдра направить ближе к животу. Добавить аналогичное движение руками. Совершать 30-60 секунд.

6. Упражнение Полумост

Осуществляет отток венозной крови из области таза к сердцу. Снимает натяжение связок органов малого таза и брюшной полости. Улучшает пищеварение, стабилизирует давление, повышает настроение. Расслабляет поясничный отдел позвоночника. Укрепляет мышцы ног и плечевого пояса

Лёжа на спине, поставить пятки ближе к тазу. Уложить руки вдоль тела ладонями вниз. Направляя лобковую кость вверх, приподнять таз. Опора в пятки и лопатки. Шея вытянута, подбородок направлен к горлу. Колени удерживать параллельно. Зафиксировать положение на 3-5 дыхательных циклов. Постепенно опустить весь позвоночник сверху вниз.

7. Осознанное расслабление – Шавасана

Успокоение ума и тотальное расслабление тела. Восстановление сил. Распределение и усвоение организмом полученной за время практики энергии. Формирование новых нейронных связей в мозге.

Лечь на спину, сохраняя пространство в области подмышек и между бёдер. Закрыть глаза и постепенно постараться расслабить все части тела от макушки до кончиков пальцев рук и ног. Осознавать, как дыхание становится реже и поверхностнее. На вдохе - чувство расширения, на выдохе – еще большее расслабление. Достаточно 3-5 минут. Шавасана – обязательное упражнение независимо от количества времени, потраченного на практику. Без нее практика считается незаконченной!